Jak psychologowie traktują myślenie, które prowadzi do depresji

Przeżuwanie jest do bani. Ale naukowcy wiedzą, jak to zatrzymać.

Zdjęcie dzięki uprzejmości Unsplash.

Kiedy ludzkie mózgi nie mają nic innego do roboty, myślą. Nawet jeśli medytujesz przez 3000 godzin, nadal będziesz mieć myśli wpadające do twojej głowy co dziesięć sekund. Kiedy ludzie są umieszczani w skanerach mózgu i nie mają zadania do wykonania, ich mózgi nieuchronnie zaczynają się zastanawiać lub planować. Opowiadanie sobie o tym, co się wydarzyło lub może zdarzyć, jest tak centralną częścią ludzkiego doświadczenia, że ​​neuronaukowcy zaczęli nazywać to domyślnym trybem mózgu.

Z każdą chwilą zbieramy historie życia. Chociaż istnieje spór, społeczność naukowa ogólnie uważa to za dobrą rzecz. Ale jest jedna szczególna forma, która według naukowców może być szczególnie destrukcyjna. Nie wszystkie opowiadane sobie historie są pomocne; niektóre z nich są samoograniczające, a ty biegasz półmaraton, aby dowiedzieć się, że jesteś w stanie wysportować.

„Przeżywamy nasze historie, zamiast żyć z naszymi historiami” - mówi dr Jim Carmody, profesor medycyny zapobiegawczej w szkole medycznej University of Massachusetts i praktykujący medytację przez całe życie. Chociaż nikt nigdy nie widział myśli „stojącej w salonie”, Carmody mówi, że ludzie mają tendencję do uważania swoich myśli za prawdziwe i obiektywnie prawdziwe. Ale w przeciwieństwie do lamp, krzeseł, komputerów i tym podobnych myśli na świecie nie są przedmiotami; to wydarzenia mentalne. Mimo to, bez żadnego szkolenia, spędzamy życie tak zanurzone w naszych opiniach na temat ludzi, miejsc i rzeczy - w tym nas samych - że mylimy historie, które opowiadamy o rzeczywistości, z samą rzeczywistością. Jest to forma tego, co psychologowie społeczni nazywają „naiwnym realizmem”: że twoje doświadczenie czegoś jest ostatnim słowem na ten temat, że jeśli ktoś doprowadził cię do szaleństwa, to dlatego, że jest złym człowiekiem lub po prostu zostałeś porzucony, że musi oznaczać, że jesteś nieukochany.

Te narracje stają się szczególnie samoograniczające - a nawet autodestrukcyjne - w postaci patologicznego przeżuwania, procesu umysłowego, który jest kluczowym graczem w zaburzeniach depresyjnych i lękowych. Kevin Ochsner, dyrektor Laboratorium Społecznego Poznania i Afektywnej Neuronauki Uniwersytetu Columbia, mówi Thrive Global, że przerabianie negatywnych doświadczeń jest prawdopodobnie tylko częścią tego, jak ludzie są zbudowani: twój mózg określa trudne czasy jako znaczące doświadczenia i są one odtwarzane w twojej pamięci - jeden z głównych sposobów, w jaki mózg przechowuje wszystko do późniejszego pobrania.

Przeżuwanie jest „nieproduktywnym sposobem na wielokrotne przechodzenie przez te rzeczy bez uzyskania wglądu w znaczenie tych wydarzeń na szerszym obrazie”, mówi Ochsner. Problem polega na tym, że nie zyskujemy żadnego psychologicznego dystansu od tych wydarzeń i nie zyskujemy większej perspektywy na ich temat: jeśli tylko odświeżasz argument ze swoim partnerem w głowie jak na stronie internetowej w przeglądarce, tak naprawdę nie dostajesz gdziekolwiek. Ten schemat próby staje się bardziej szkodliwy w połączeniu z narracją własną, która może popaść w depresję, w której „każde wydarzenie staje się referendum na temat negatywnej samooceny” - mówi Ochsner. W życiu jest dość dwuznaczności, że jeśli szukasz negatywnej interpretacji wydarzeń, to ją znajdziesz: jeśli twój nowy współpracownik nie może udać się na lunch, musi to wynikać z tego, że jesteś taki niepodobny. Następnie, jeśli ten wzór będzie się utrzymywał, za każdym razem, gdy je zobaczysz, będziesz przeżuwał tę kolegialną lekkość. Wzorzec ma klaustrofobiczną sztywność: jest to „cykl ponownego przeżywania bez zmiany kształtu”, mówi Ochsner.

Ciągle odkryto, że przeżuwanie jest silnym mediatorem niepokoju i ogromnym czynnikiem ryzyka depresji, w tym w 137-osobowym badaniu, które śledziło ludzi przez 2,5 roku. Ludzie, którzy często przeżuwają, mniej wybaczają sobie, bardziej nadużywają alkoholu, podejmują większe ryzyko prowadzenia pojazdu i są bardziej narażeni na myśli samobójcze.

Ponieważ przeżuwanie jest najazdem na depresję i zaburzenia lękowe, nie jest to tylko kwestia osobista, ale globalny problem zdrowia publicznego. Szacuje się, że około jedna na 21 osób na całym świecie doświadczy poważnej depresji, a jedna na 13 osób cierpi na zaburzenia lękowe. Według autorytatywnego Global Burden of Disease Study Lanceta, poważne zaburzenia depresyjne i lękowe są trzecią i dziewiątą wiodącą przyczyną niepełnosprawności na świecie. Światowa Organizacja Zdrowia szacuje, że depresja i lęki kosztują światową gospodarkę 1 bilion dolarów rocznie - i te warunki nie ograniczają się tylko do Zachodu, ale występują również w Afryce i Azji.

Mimo to trudno nawet zdać sobie sprawę, że cała ta narracja dzieje się bez jakiegoś treningu. „Proces poznawczy, historia zostaje zintegrowana z naszym początkowym doświadczeniem świata”, mówi Carmody. Nawet jako niemowlęta staramy się zrozumieć świat, a kiedy język pojawia się w Internecie, proces narracji przeplatał się już z naszym doświadczeniem zmysłowym, jeszcze zanim zaczęła się tworzyć pamięć epizodyczna. Narracja rozwija się wraz z używaniem języka, a wszystko to przeplata się z doznaniami zmysłowymi.

Brak głosu w głowie, który komentuje wszystko „jest jak powrót do Wielkiego Wybuchu”, mówi. „Jest tak głęboko osadzone w naszym doświadczeniu świata, że ​​go nie widzimy”. A miliony lat ewolucyjnej presji mówi ci, abyś to zrobił: przodek, który nie martwił się o przechowywanie wystarczającej ilości jedzenia na zimę lub to, co poszło nie tak podczas ostatniego polowania, nie stał się twoim przodkiem. „To właśnie robi uwaga”, mówi. Jest to funkcja mentalna oparta na potrzebach: oprócz dostrzegania okazji wyróżnia także zagrożenia.

W pewnym sensie wiele wiodących metod leczenia negatywnego mówienia, lęku, depresji i innych zaburzeń psychicznych to metody nawiązywania nowych relacji z predyspozycjami do znajdowania zagrożeń, analizowania słabości i opowiadania o sobie, które wszystkie lata ewolucji przekazały do nas. Zarówno medytacja, jak i terapia poznawczo-behawioralna trenują cię w traktowaniu swoich myśli jaśniejszym dotykiem - aby, jak mówi maksyma Zen, nie wierzyć we wszystko, co myślisz. Carmody, profesor UMass, medytuje od dziesięcioleci i lubi mówić, że kiedy uświadamiasz sobie swoje myśli, zaczynają nabierać „naturalnej przezierności”. Wykazano, że medytacja zmniejsza przeżuwanie w ogólnych populacjach, a także u osób z depresją, a CBT pomaga we wszystkim, od depresji przez uogólniony lęk po zaburzenia paniczne. Połączenie tych dwóch może być szczególnie skuteczne: wykazano, że terapia poznawcza oparta na uważności znacznie zmniejsza nawrót u osób, które wyzdrowiały z depresji, w tempie co najmniej tak samo skutecznym jak leki przeciwdepresyjne.

W przypadku CBT te narracje są kwestionowane przez „ponowną ocenę”, czy to samodzielnie, z komputerem, z terapeutą, czy w grupie. Działa to poprzez ponowne przemyślenie danej sytuacji - zbadanie, jakie mogły być ludzkie intencje, jak możesz interpretować, czy twoje pomysły na to, co się wydarzyło, są naprawdę dokładne - i przy tym ponownym przemyśleniu, dostosowując twoją reakcję emocjonalną. Ochsner mówi, że głównym powodem, dla którego CBT działa tak dobrze dla ludzi zmagających się z przeżuwaniem, jest to, że spędzili tyle czasu na przesłuchiwaniu własnych myśli. Dzięki ponownej ocenie bierzesz tę samą umiejętność w dochodzeniach wewnętrznych i zamieniasz ją w coś, co przełamuje bariery, zamiast je tworzyć. Podobnie jak Batman, używasz umiejętności wyszkolonych w ciemności dla dobra ludzkości.

W ponownej ocenie wykorzystuje się garść procesów mentalnych: pamięć roboczą lub zdolność do trzymania w pamięci wielu obiektów, takich jak cyfry numeru telefonu; kontrola poznawcza lub umiejętność skupienia się na niektórych odczuciach i ignorowania innych; i teorię umysłu lub twoją zdolność wyczuwania tego, co czują inni (a nawet ty!) w danej sytuacji. Gdy procesy te działają wspólnie, możesz zrewidować swoje założenia i zobaczyć sytuacje w nowym, być może życiodajnym świetle. Zdarza się to również spontanicznie, jak sugerują nasze aforyzmy: kiedy znajdujemy srebrne podszewki lub robimy lemoniadę z cytryn, oceniamy ponownie. Prawdopodobnie chcesz poczekać, aż silne emocje opadną, jak mówi Ochsner, ponieważ dramatyczne doświadczenia zwykle ograniczają aktywność w płatu czołowym, regionie mózgu, w którym wykonuje się wiele prac koncepcyjnych dotyczących ponownej oceny.

Pierwszym kluczowym krokiem jest uświadomienie sobie, że wydarzenia w twoim życiu nie tylko zdarzyły się obiektywnie - wszystkie emocje mają pewien stopień interpretacji, w sposób, który, jak mówi Ochsner, „cała rzeczywistość jest subiektywna”. Jest to wgląd zakorzeniony w światowych tradycjach kulturowych: w filozofii hinduskiej postuluje się, że ludzie doświadczają „mayi”, iluzji zrodzonej z interpretacji. W swoim przełomowym studium obrazowania mózgu dotyczącym neurologicznej mechaniki ponownej oceny Ochsner cytuje Hamleta Szekspira, który zauważył, że „nie ma nic dobrego ani złego, ale myślenie sprawia, że ​​tak”. Chodzi o wyjście poza ten naiwny realizm, w którym zakładasz, że to, jak myślisz, że coś poszło, jest ostateczną prawdą.

Carmody, profesor UMass, mówi, że zaczynanie postrzegania swoich myśli przypomina przypowieść o wyjaśnianiu wody rybom: jeśli spędziłeś w nich całe swoje życie, ciężko jest dostrzec, że tam są. Ale dzięki takim technikom, jak uważność i CBT, łatwiej jest dostrzec narracje, które kształtują twoje życie i jak możesz spędzić więcej czasu, niż chciałbyś je przećwiczyć. W ten sposób zamiast nieświadomie przeżywać swoje historie, możesz żyć obok nich.